Я занимаюсь по сплит-системе пять дней подряд с понедельника по пятницу, потом восстанавливаюсь два дня – субботу и воскресенье.

-Пример программы:

Понедельник: Грудь / Икры
Жим на наклонной скамье – 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета по 8-10 повторений
Жим широким хватом на «хаммере» — 3 сета по 8-10 повторений
Кроссоверы — 7 сетов по 10-12 (30-секундный отдых между сетами)
Подъемы на носки стоя — 3 сета по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 сета по 10-12 повторений
Подъем на носки сидя в наклоне («Осел») — 3 сета по 15-20 повторений

Вторник: Спина

Тяга верхнего блока к груди — 3 сета по 8-10 повторений
Румынская становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга Т-грифа — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга нижнего блока к поясу сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 8-10 повторений
Разгибание рук на блоке — 7 сета по 10-12 повторений (30-секундный отдых между сетами)

Среда: Квадрицепсы / Бицепс бедра / Пресс

Приседания со штангой — 3 сета по 8-10 повторений
Выпады с гантелями — 3 сета по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног стоя — 3 сета по 10-12 повторений
Жим ног — 3 сета по 8-10 повторений
Разгибания ног сидя на тренажёре — 3 сета по 12-15 повторений
Сгибания ног сидя — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибание туловища на перекладине — 3 сета по 10 повторений
Скручивания на блоке — 3 сета по 10-12 повторений
Подъем ног в висе — 3 сета по 12-15 повторений
Скручивания (кранчи) на фитболе — 3 сета по 15-20 повторений

Четверг: Плечи / Трапеции

Жим гантелей сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Подъемы гантелей в стороны — 3 сета по 8-10 повторений
Жим сидя на «хаммере» — 3 сета по 8-10 повторений
Подъем штанги вперед перед собой — 3 сета по 8-10 повторений
Разводка рук на верхнем блоке в наклоне — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги с гантелями стоя — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги на «хаммере» сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги в машине Смита — 3 сета по 15-20 повторений

Пятница: Бицепс / Трицепс

Подъем штанги на бицепс — 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями («молот»)- 3 сета по 8-10 повторений
Поочередный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук на верхнем блоке (верёвкой) — 3 сета по 12-15 повторений
Жим узким хватом — 3 сета по 8-10 повторений
Французский жим — 3 сета по 8-10 повторений
Жим вехнего блока на трицепс (верёвкой) — 3 сета по 10-12 повторений
Трицепс обр.хватом (одной рукой) — 3 сета по 12-15 повторений

Симба

Как думать лучше. 10 советов

1. Принимайте во внимание свои эмоции. Наше сознание лишь небольшая часть того, что происходит в нашей голове. В любой момент мозг обрабатывает с громадной скоростью гигантское количество информации – так быстро все осознавать мы не можем. Основываясь на своих выводах – мозг генерирует эмоции. Не игнорируйте эту тонкую подсказку – ваш личный суперкомпьютер хочет вам что-то сказать.

2. Не думайте под нажимом обстоятельств. В моменты, когда от вас требуется только действие, уже нет смысла анализировать свои методы. «Самолет взлетел – поздно проверять запасы топлива». Один раз, затратив время на обучение мастерству (это всегда требует времени), мы в дальнейшем должны довериться своему автоматизму и выполнять действия быстро и эффективно.

3. Рассматривайте альтернативу. Этот метод часто используют игроки в покер, когда подозревают, что партнер блефует. Предположим для себя мысль, что «партнер не блефует», после этого мозг будет чутко фильтровать все признаки (речь, мимика), которые вступают в противоречие с этим фактом, принятым нами на веру.

4. Подвергайте сомнению свои привычки. Если вы любите хорошее вино – нет никакой связи между его ценой и как сильно оно понравиться лично вам. То же самое с парфюмерией, кинофильмами, книгами… Выясните, что вы лично хотите, и получайте больше удовольствия от жизни.

5. Принимайте долго душ. Исследования показывают, что часто решение проблемы приходит во время длительной прогулки или стоя под душем. Эти идеи получены на пике активности правого полушария мозга, а ум эффективнее всего работает с этим полушарием, когда он без стресса.

6. Скептически отнеситесь к своим воспоминаниям. Ученые доказали, что память человека удивительно нечестна. Сам факт воспоминания о событии меняет информацию об этом событии в нашем мозгу – меняются детали и описания. Чем больше вы думаете, тем менее достоверными становятся эти события как основа для принятия решения. Вряд ли вам стоит устраивать день рождения своего ребенка на основании воспоминаний, что же вам самому нравилось в 7 лет.

7. Не расчитывайте на идеальную фигуру и супермышление одновременно. Выяснилось, что области мозга, отвечающие за волю и мышление быстро истощаются. Простой эксперимент показал, что человек, которого попросили запомнить семизначный номер, а затем предложили поесть — между салатом и шоколадным тортом выбрал торт. А тот, кого попросили запомнить только одну цифру, без колебаний выбрал салат. В первой группе «напряжение мозга» было исчерпано. Помните, вы можете делать все, только не все сразу!

8. Работайте над ошибками. Одной общей чертой успешных людей является их желание сосредоточиться на своих промахах. Даже тогда, когда они делают хорошо, они настаивают, что могли бы делать лучше. Это, конечно, не рецепт счастья, но это жизненной важный процесс обучения, т.к. клетки мозга выясняют, как сделать правильно путем анализа, где они ошиблись.

9. Идите и мечтайте. Забудьте об эффективности. Ученые обнаружили, что мечты важнейшая составляющая творчества: они вызывают пик активности в сети мозга, которая соединяет его части и образовывает новые связи. Мечтатель в реальности делает большую работу.

10. Думайте о мышлении. Доказано, что главным залогом правильного решения является не интеллект и не опыт, а решимость найти это решение. Мозг, как армейский швейцарский нож, полон всяких инструментов. Думайте о том, какой из этих инструментов наиболее подходит для решения задачи сейчас.

Понедельник : (Спина + задние дельты + пресс)
— подтягивания 1*20
— с отягощением 20 кг 1*15
— с отягощением 15 кг 1*12
— тяга в тренажере 3*12-15
— тяга на верхнем блоке 3*12-15
— гиперэкстензии 3*12-15
— разведения гантелей в налокне 3*12-15
— разведения в наклоне на блоках 3*12-15
— подъёмы ног в висе 3*20
— скручивания на блоке 3*20
— упражнение выполнятся во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.

После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.

Вторник (Грудь + пресс)
— жим гантелей лёжа 3*12-15
— наклонный жим гантелей 3*12-15
— разведения головой вниз 3*12-15
— Пресс, те же упражнения что в понедельник
— С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.

Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.

Среда (Дельты)
— подъём гантелей в сторону 3*12-15
— жим штанги сидя 3*12-15
— для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.

После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.

Четверг (Руки)
— французкий жим лёжа 3*12-15
— в суперсете —
— подъёмы на бицепс 3*12-15
— жим к низу на блоке 3*12-15
— в суперсете —
— подъёмы на бицепс на блоке 3*12-15
— отжимания на брусьях 3*12-15
— в суперсете-
— подбрасывание штанги 3*12-15
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.

Пятница – Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
Воскресенье (Ноги)
— разгибания ног 3*15
— в суперсете-
— сгибания ног 3*15
— гакк-приседы 3*15
— в суперсете-
— выпады 3*15
выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.

— После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут). 

Может сегодня нажрусь.

Как развить неограниченные возможности мозга?

Возможности вашего мозга беспредельно широки. Не верите? Попробуйте заняться тренировкой собственного серого вещества.Это позволит вам достичь больших успехов в бизнесе, карьере и общении.
Всем своим достижениям в работе, учебе или обществе человек обязан упорной работе мозга. Мозговая активность важна для всех, школьников и студентов, бизнесменов и служащих. Всем известно, что положительно влияет на мозг изучение нового, чтение книг, просмотр познавательных передач.

Как же развить нестандартное мышление, активируя части мозга, которые не были задействованы раньше?Тренировка мозга не потребует от вас много времени, достаточно потратить всего 15 минут в течение дня.
Есть простой способ по-другому взглянуть на возможности своего мозга. Возьмите 4 белых листа бумаги. На первом напишите что-нибудь привычной для вас рукой слева направо. На втором – тоже привычной рукой, но уже в обратном направлении. На 3 и 4 листах проделайте тоже самое другой рукой. Первый лист – это образец, к которому вы должны стремиться. Повторяйте свои попытки день ото дня и вы увидите, что начали мыслить по-другому. Это простое упражнение заставляет работать недействующие в повседневной жизни области мозга.

В итоге такая тренировка позволить вам принимать нестандартные решения и находить простой выход даже из самых сложных ситуаций, что неоднократно потребуется на работе и дома.