Я занимаюсь по сплит-системе пять дней подряд с понедельника по пятницу, потом восстанавливаюсь два дня – субботу и воскресенье.

-Пример программы:

Понедельник: Грудь / Икры
Жим на наклонной скамье – 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета по 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета по 8-10 повторений
Жим широким хватом на «хаммере» — 3 сета по 8-10 повторений
Кроссоверы — 7 сетов по 10-12 (30-секундный отдых между сетами)
Подъемы на носки стоя — 3 сета по 10-12 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 сета по 10-12 повторений
Подъем на носки сидя в наклоне («Осел») — 3 сета по 15-20 повторений

Вторник: Спина

Тяга верхнего блока к груди — 3 сета по 8-10 повторений
Румынская становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга Т-грифа — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга нижнего блока к поясу сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 8-10 повторений
Разгибание рук на блоке — 7 сета по 10-12 повторений (30-секундный отдых между сетами)

Среда: Квадрицепсы / Бицепс бедра / Пресс

Приседания со штангой — 3 сета по 8-10 повторений
Выпады с гантелями — 3 сета по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног стоя — 3 сета по 10-12 повторений
Жим ног — 3 сета по 8-10 повторений
Разгибания ног сидя на тренажёре — 3 сета по 12-15 повторений
Сгибания ног сидя — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа — 3 сета по 10-12 повторений
Сгибание туловища на перекладине — 3 сета по 10 повторений
Скручивания на блоке — 3 сета по 10-12 повторений
Подъем ног в висе — 3 сета по 12-15 повторений
Скручивания (кранчи) на фитболе — 3 сета по 15-20 повторений

Четверг: Плечи / Трапеции

Жим гантелей сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Подъемы гантелей в стороны — 3 сета по 8-10 повторений
Жим сидя на «хаммере» — 3 сета по 8-10 повторений
Подъем штанги вперед перед собой — 3 сета по 8-10 повторений
Разводка рук на верхнем блоке в наклоне — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги с гантелями стоя — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги на «хаммере» сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Шраги в машине Смита — 3 сета по 15-20 повторений

Пятница: Бицепс / Трицепс

Подъем штанги на бицепс — 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями («молот»)- 3 сета по 8-10 повторений
Поочередный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10 повторений
Сгибание рук на верхнем блоке (верёвкой) — 3 сета по 12-15 повторений
Жим узким хватом — 3 сета по 8-10 повторений
Французский жим — 3 сета по 8-10 повторений
Жим вехнего блока на трицепс (верёвкой) — 3 сета по 10-12 повторений
Трицепс обр.хватом (одной рукой) — 3 сета по 12-15 повторений