Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

РАЗВИТИЕ РЕЛЬЕФА,
ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОГРАММА
(МУЖЧИНЫ, ЖЕНЩИНЫ).
3-4 тренировки в неделю.
Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.
ТРЕНИРОВКА 1.

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4×15.
2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4×10-15.
3. Любое упражнение для икроножных мышц 6×20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.
4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4×12-15.
5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4×12-15.
6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.
9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

ТРЕНИРОВКА 2.
Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.
1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4×12-15.
2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4×12-15.
3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4×12-15.
4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4×12-15.
5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
7. Становая тяга с прямыми ногами 4×15-20.
8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

Непридуманные истории с крупицами огромной доброты

***

Иду утром домой. На подъезде объявление: «Дорогие соседи! Сегодня примерно в 9.20 у проходной двери были утеряны 120 руб. Если кто нашел, занесите, пожалуйста, в кв. 76 Антонине Петровне. Пенсия 3640 руб.». Я откладываю 120 рублей, поднимаюсь, звоню. Открывает бабушка в фартуке. Только увидела меня, протягивающего деньги, сразу обниматься, причитать и в слезы счастья. И рассказала: «Пошла за мукой, вернувшись, вынимала ключи у подъезда — деньги-то, наверное, и проронила». НО! Деньги брать отказалась наотрез! Оказалось, за пару часов я уже шестой (!!!) «нашел» бабулины деньги! Люди, я вас люблю за то, что вы такие!!!

***

Работаю в кафе быстрого питания. Сегодня утром мужчина подошел к кассе и сказал: «За мной стоит девушка, я ее не знаю. Но я хотел бы заплатить за ее кофе. Передайте ей «Хорошего дня». Эта девушка сильно удивилась сперва… а затем сделала то же самое для следующего за ней в очереди человека. И так 5 раз подряд!

***

Я тяжело болела ангиной. Дома была одна, не могла даже встать с кровати и плакала от беспомощности. Моя собака сидела рядом с кроватью и смотрела на меня с беспокойством. Потом ушла и вернулась с огромной вонючей замусоленной костью: она, видимо, у нее была припрятана на черный день. Кьяра положила кость на подушку и подталкивала носом к моему лицу — «Погрызи!».

***

Нашла сегодня мобильник покойного мужа. Зарядила. Оказалось, там есть новые сообщения. Дочка шлет и шлет их ему: рассказывает все важные новости и вообще как у нас дела…

***

Как-то увидел на улице бабушку, продавала всего 1 единственный комнатный цветок фиалку. Стало ее жалко, заплатил раз в 10 дороже чем она просила. Она со слезами: «побежала я в магазин куплю деду колбасу». Принес цветок домой, на следующее утро он расцвел.

***

Давно не было такой грозы, как сегодня. На работе сказали, что кто-то отирается около моей машины. Я бросился на улицу. Все было по-прежнему, кроме люка в крыше: кто-то задвинул его поплотнее, чтобы машина не пострадала в непогоду.

***

В магазине ко мне подошла маленькая девочка и попросила: «Возьми меня на ручки». Я так и сделала, подумав, что она потерялась. Малышка просто обняла меня, а потом спрыгнула. Я уставилась на нее, а она объяснила:
— Хотела, чтоб ты улыбнулась.
Я так и прыснула со смеху.

***

Недавно возвращалась из института и возле станции метро «Автозаводская» увидела ветерана войны. Он сидел рядом с планшетом, на котором были медали и ордена… Его награды, который он заслужил на войне. Он продавал их, чтобы купить себе хоть какой-то еды. Я подошла, вытащила все содержимое кошелька и отдала ему со словами: «Возьмите все мои деньги, но не продавайте свою честь и доблесть за гроши людям, которые этого недостойны…» Он расплакался, взял деньги, собрал ордена в ладони и поцеловал их, а потом тихо сквозь слезы произнес: «Спасибо, дочка». В такие моменты мне кажется, что я смогу изменить мир. Они дают мне надежду.

Давайте делать друг другу маленькие приятности. От этого не только наши души, но и весь мир станет светлее и добрее.

Силовой тренинг для сжигания жира! Время перемен! Беговые дорожки, велотренажёры… да ну их! Ели ты хочешь избавиться от лишнего жира, тебя выручат штанга и гантели. Главное тренироваться правильно! Тяжёлая работа Обычно тренировка на рельеф включает большое количество повторов. Объясняется этот тем, что чем больше работы ты выполнишь, тем больше энергии потратишь. Но не все так просто. Оказывается, сеты с малым количеством повторений имеют больший «жиросжигающий» эффект. Дело в том, что работа в силовом режиме (3–7 повторений) действует на организм шокирующее, заставляя ускоряться все метаболические процессы, в том числе и сжигание жира. Даже после тренировки твой организм «приходя в себя» после стресса, продолжает активно тратить калории на восстановление. Лёгкая работа У лёгких тренировок тоже есть свои преимущества в процессе похудения. Если «малоповторные» сеты хороши тем, что процесс сжигания жира продолжается и после занятий, то лёгкая работа с большим количеством повторений (15–25) сжигает много калорий во время самого процесса работы. Ты найдёшь «золотую середину» в объединении двух видов нагрузки. Выполняй в каждом упражнении четыре подхода. Первые два — тяжёлые, вторые два — лёгкие. Или чередуй принципы нагрузки на каждой тренировке: сегодня тяжёлая, завтра — лёгкая. На отдых — 30 секунд Именно короткий отдых между подходами, увеличивает расход калорий вдвое, сравнительно с отдыхом в 2–3 минуты. Сократи интервал между подходами и получи ускоренное вдвое «жиросжигание»! Не жалей себя Форсированные повторы, статическое удержание веса, повторы до отказа… Это не просто способы утомить твои мышцы. Именно такая интенсивная работа вызывает увеличение выработки гормона роста на 300%. А гормон роста обладает мощнейшим «жиросжигающим» эффектом. Базовые принципы Работая со свободными весами в базовых упражнениях, ты включаешь в работу максимальное количество мышечных волокон. Тело вынуждено соблюдать равновесие, удерживая свободный вес. Этого ты не добьёшься, работая в тренажёрах, где тело стабилизировано. А чем больше мышц работает, тем больший расход энергии и, как следствие, потеря жира. Будь на своей волне Музыка, которая тебя вдохновляет на подвиги, добавит к твоему подходу 2–3 лишних повторения. Это не должна быть просто «громкая» или «забойная» музыка, а именно то, что нравится тебе. Составь тренировочный плейлист для себя — и увеличение интенсивности гарантировано. А это приведёт к прогрессу в деле «жиросжигания».

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардионагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в спортзалах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардионагрузок. Если в каждую тренировку включать кардиоупражнения, то сильное сердце позволит ставить любые задачи. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечнососудистым проблемам в будущем. Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки: 1. Бег. Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени. 2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать. 3. Эллиптический тренажер. Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. 4. Плавание. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны. 5. Степ-аэробика. Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее. 6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой. 7. Ходьба. За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии. 8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить. 9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. 10. Йога. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего.